Starenje s dostojanstvom nije pokušaj da izgledate kao da imate 25 godina cijeli život ili pridržavanje idealne rutine. Radi se o tome kako brinete o svom tijelu, umu, energiji i samopouzdanju kako starite. Odlične vijesti? Možete usvojiti zdrave navike koje će s vremenom podržati, pa čak i poboljšati vašu sposobnost da starete s dostojanstvom. Ne trebaju vam skupi fitness programi ili strogi planovi prehrane. Ne morate provoditi sate na ovim aktivnostima. Jednostavno morate uključiti nekoliko zdravih navika i radnji u svoju dnevnu rutinu većinu dana.
Zdrave navike starenja uključuju zdravu ishranu, vježbanje, dovoljno sna, učenje novih stvari, održavanje društvenih veza i poduzimanje preventivnih mjera kako bi se izbjegle bolesti. Ovi faktori također doprinose zdravom starenju, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC):
- hranjiva prehrana
- fizička aktivnost
- mentalna stimulacija
- dobar san
- biti povezan s drugim ljudima
- emocionalno blagostanje
1. Obezbijedite prirodno jutarnje svjetlo
Evo jedne jednostavne zdrave navike koju možete ugraditi u svoju jutarnju rutinu: Izlaganje prirodnom svjetlu što je ranije moguće tokom dana. Otvorite zavjese čim se probudite, izađite napolje na nekoliko minuta da popijete šoljicu jutarnje kafe ili čaja ili jednostavno sjednite blizu svijetlog prozora sa svojim jutarnjim napitkom.
Ne morate pretjerivati s ovim. Nekoliko minuta vani, kratka šetnja u vašem susjedstvu, briga o biljkama, druženje na balkonu ili jednostavno stajanje vani dok se organizirate za dan. To je mala promjena koju možete usvojiti, ali nekim danima to i dalje možete ostvariti čak i uz vrlo užurbanu jutarnju rutinu. Čak je i nekoliko minuta jutarnjeg prirodnog svjetla bolje nego nikakvo.
2. Uživajte u jutarnjoj dozi proteina koja će vas zasititi
Kako starite, vašem tijelu je potrebno više proteina kako bi podržali održavanje mišića i snage te kako biste se osjećali sitima. Proteini vas mogu spriječiti da se osjećate tromo ili gladno do ručka. Ako osjećate da vas hvata umor ili žudite za hranom popodne, moguće je da je vaš doručak bio prelagan ili da mu nedostaju hranjive tvari koje će vas držati sitima cijelo jutro.
Neke ideje za dohranu doručka proteinima uključuju jaja, grčki jogurt, svježi sir, tofu, grah, orašaste plodove ili, na primjer, tost od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova. Međutim, ne mora biti nešto posebno. Ako obično jedete zdjelu žitarica, samo dodajte malo orašastih plodova ili kuhano jaje i to će napraviti veliku razliku. Opet, ne mora to biti vrhunsko zdravo jelo za doručak svaki dan. To je samo način da izbjegnete početak dana sa šećernom komom od zdjele slatkih žitarica i peciva.
3. Odlučite se za šareniju, cjelovitu hranu
Vrste hrane koju jedete utiču na to koliko ćete se dobro osjećati iz dana u dan. Konzumiranje više sljedećih namirnica – voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki poput graha i leće, orašastih plodova i sjemenki, ribe, nemasnog mesa i drugih proteina, te zdravih masti – može vam pomoći u održavanju nivoa energije, probavnog sistema, srca i općeg zdravlja.
Korisno je zapamtiti ovaj jednostavan savjet: dodajte boju svojoj ishrani prije nego što iz nje izbacite hranu koju volite. Jedite malo bobičastog voća sa zobenom kašom, dodajte špinat jajima, stavite malo dodatnog povrća u supu, uživajte u voću za međuobrok i ubacite malo graha u rižu ili tjesteninu. Ključ je u malim promjenama, a ne u mijenjanju svega odjednom.
Dobar način da razmislite o sastavljanju obroka oko ovog pristupa je jednostavna ideja o tanjiru: proteini, ugljikohidrati bogati vlaknima, povrće i/ili voće i malo zdravih masti. Ovaj pristup će funkcionirati za kuhanje obroka kod kuće, pripremu obroka unaprijed za ručak i za brze obroke tokom dana.
4. Nastavite hidratizirati tokom cijelog dana
Hidracija ima ogroman utjecaj na probavu, energiju, temperaturnu ravnotežu i mnoge druge funkcije u vašem tijelu. Možda ste toliko navikli preskakati vodu ili je piti u malim količinama da čak ni ne shvaćate koliko vam je potrebna sve dok ne počnete osjećati umor i/ili ne razvijete dosadnu glavobolju ili tromost.
Dobra strategija bi bila piti vodu tokom dana za početak, na primjer staviti bocu vode na sto, u torbicu, pored kreveta, u automobil itd. Također možete steći naviku da pijete vodu prvo ujutro, prije obroka i nakon aktivnosti.
Voda je odličan izbor, ali biljni čaj, gazirana voda i dodavanje limuna, krastavca i/ili mente u vodu su zabavne opcije da ostanete zanimljivi. Također, ne morate piti ogromne količine. Samo pokušajte piti tokom cijelog dana.
5. Pokretajte svoje tijelo svaki dan
Svakodnevna fizička aktivnost je moćan način za dobro starenje. Podržava vaše raspoloženje, protok krvi, stabilnost, fleksibilnost i kvalitet sna, pored dugoročnog blagostanja. „Redovna fizička aktivnost može pomoći u održavanju vaših vještina razmišljanja i prosuđivanja kako starite, može pomoći u smanjenju rizika od anksioznosti i depresije te poboljšati vaš san“, rekli su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC).
Ne mora to uključivati odlazak u teretanu. To može biti jednostavna šetnja, istezanje, ples, vrtlarstvo, plivanje, vožnja bicikla, sređivanje dnevne sobe ili odabir stepenica umjesto lifta. Svjetska zdravstvena organizacija kaže da je bilo kakva fizička aktivnost bolja od nikakve aktivnosti – svaki pokret je važan.
Kada ljudi kažu: “Previše sam zauzet/a za vježbanje”, pokušajte pronaći male prilike za kretanje koje možete iskoristiti. Prošetajte deset minuta nakon ručka, istegnite se pet minuta prije nego što legnete u krevet ili se spustite liftom, a zatim se popnite stepenicama sljedeći put kada napustite posao.
6. Uključite trening snage kako biste zaštitili mišiće i kosti
Mišiće je prirodno sve teže održavati s godinama. Posebno je korisno dodati trening snage vašim navikama kretanja, jer vaši mišići moraju podržavati vaše držanje, stabilnost, metabolizam i sposobnost samostalnog života. Pomažu vam da se krećete, nosite torbe s namirnicama i penjete se stepenicama.
Ne morate odmah dizati teške tegove. Pokušajte čučnjeve s vlastitom težinom, sklekove uz zid, step-upove, trake ili lagane bučice ili samo nošenje namirnica za snagu. “Aktivnosti jačanja mišića koje uključuju sve glavne mišićne grupe trebale bi se raditi dva ili više dana u sedmici”, rekla je SZO. Počnite lagano i fokusirajte se na tehniku.
Ako tek počinjete s vježbanjem ili imate neku vrstu bolova ili bolesti, možda bi bilo vrijedno konsultovati se sa stručnjakom.
7. Nastavite s dobrim radom na zaštiti kože
Koža se prirodno mijenja s godinama i to se zaista ne može zaustaviti; međutim, svakodnevna zaštita može s vremenom poboljšati njeno cjelokupno zdravlje. Dobra vijest je da je najbolja stvar koju možete učiniti za kožu u smislu svakodnevnih navika zaštita od sunca. Nošenje kreme za sunčanje, šešira i sunčanih naočala su odlične navike, ali što je još važnije, obavezno potražite hlad ako ćete biti izloženi direktnoj, jakoj sunčevoj svjetlosti duži period.
Ne treba vam čak ni gomila posebnih proizvoda za njegu kože da biste ispunili osnovne zahtjeve za zdravlje kože, kao što su čišćenje i hidratacija. Ako imate dobru kremu za sunčanje, onda osnovna rutina uključuje čišćenje i hidrataciju ujutro, kao i ponovo navečer. Još jedna uobičajena greška je nanošenje kreme za sunčanje samo ako idete na plažu, i to samo tokom onih vedrih sunčanih dana; ako ste redovno vani tokom dana zbog posla ili zabave, onda se zaista isplati uložiti tu kremu za sunčanje na svoju dnevnu listu obaveza.
8. Vježbajte dobro upravljanje stresom malim dnevnim resetiranjima
Stres će uvijek biti tu i nikada se ne može u potpunosti eliminirati. Međutim, ako se stres drži pod kontrolom, onda neće imati negativan utjecaj na vaš život. Na primjer, nekontrolirani i kronični stres može utjecati na san, raspoloženje, izbor hrane, odnose, nivo energije itd. Ključ za kontrolu stresa, međutim, ne znači da se morate povlačiti u tihi manastir ili meditirati sat vremena svaki dan. Sve što je potrebno su mala resetiranja tokom dana.
Pet sporih udaha i izdisaja prije otvaranja prvog e-maila, pravljenje mentalne liste tri dobre stvari, molitva, istezanje, slušanje umirujuće muzike ili šetnja napolju, na primjer, sve su to odlični načini da resetujete svoj nervni sistem i izvučete ga iz stanja “kreni, kreni, kreni!”. Sve što trebate učiniti je da to vježbate prije nego što izmakne kontroli. Zamislite to kao održavanje stresa, a ne kao sanaciju stresa.
9. Dajte prioritet najboljem kvalitetu sna
San omogućava mozgu i tijelu da se oporave, obnove, konsoliduju i organiziraju sjećanja i emocije, poboljšaju vašu sposobnost suočavanja s imunološkim odgovorom i općenito vas održavaju odmornima i punima energije za dan koji je pred nama. Starijim odraslim osobama zapravo ne treba manje sna nego mlađima, a Nacionalni institut za starenje preporučuje 7-9 sati sna svake noći za odrasle svih uzrasta.
Najbolja stvar kako biste osigurali kvalitetan san jeste uspostavljanje večernje rutine koja podstiče opuštanje. To može uključivati prigušivanje svjetla, odlazak u krevet u redovno vrijeme, izbjegavanje kofeina kasno tokom dana, odlaganje telefona najmanje sat vremena prije spavanja i stvaranje umirujućeg i opuštajućeg večernjeg rituala za opuštanje. Ne mora nužno biti čitanje knjige, istezanje, slušanje muzike ili tuširanje toplom vodom; ali šta god da radite, neka to postane redovna rutina koja signalizira vašem tijelu da je vrijeme za spavanje. Čak i ako je to samo punjenje telefona izvan spavaće sobe ili odlazak u krevet četvrt sata ranije, takva promjena je dobro mjesto za početak.
10. Održavajte socijalnu i mentalnu stimulaciju
Dostojanstveno starenje uključuje više od održavanja forme. Društvene veze, svrha, znatiželja i zabava su također bitni. Društveni kontakt jača psihičko zdravlje, dok mentalna angažovanost održava vašu životnu strast.
Nazovite prijatelja, pohađajte kurs uživo, počnite volontirati, nadoknadite propušteno čitanje, uključite se u neke mentalne igre, učite strani jezik, naučite pripremati novo jelo, razvijte neku vrstu hobija ili se okupite s porodicom. Ako ste već zauzeti, polako pređite na to: pošaljite jedan iskren e-mail, prošetajte se s nekim ili dogovorite sedmični konferencijski poziv.
Smislenost života se ne stvara samo u teretani ili kuhinji, već i u odnosima, smijehu, učenju i smislu.
Greške koje otežavaju zdravo starenje
Često ljudi pokušavaju promijeniti sve istovremeno. Drastična promjena načina života može izgledati inspirativno 52 sedmice, ali se obično brzo pokaže teško održivom. Odaberite jednu ili možda dvije promjene za početak i odatle se razvijajte.
Neaktivnost, posebno ostajanje u sjedećem položaju duži vremenski intervali, česta je zamka. Čak i kada se bavite vježbanjem, dugotrajno sjedenje može uzrokovati ukočenost i umor. Kad god je moguće, ustanite i protegnite se ili prošetajte kratko vrijeme.
Mnogi drugi ne obraćaju pažnju na dizanje tegova, hidrataciju, odmor i smanjenje napetosti. Oni mogu dati prioritet kontroli težine ili sastavu tijela na štetu vitalnosti, pokretljivosti, raspoloženja i oporavka.
Drugi se redovno oslanjaju na izuzetno visoko prerađenu hranu, ne posjećuju svoje ljekare radi godišnjih pregleda i pregleda, prepuštaju se prekomjernoj konzumaciji alkohola, zanemaruju nelagodu i vjeruju da su izvanredna obećanja istinita. Zdravo starenje nije brzo rješenje, već stalno upravljanje.
Jednostavni sedmični savjeti za starenje
- Dan 1: Voda i svjetlost. Nakon buđenja, popijte jednu čašu vode. Zatim osigurajte barem 10 minuta prirodnog svjetla kroz prozor ili vani.
- Dan 2: Proteini i povrće Uključite proteine uz doručak. Pobrinite se da u ishrani tokom dana imate barem dva voća ili povrća različitih boja .
- Dan 3: Šetnja i istezanje Tokom dana prošetajte 20 minuta ili prošetajte dva puta po 10 minuta. Također, prije spavanja istegnite leđa, noge i vrat.
- Dan 4: Dišite i vodite dnevnik Vježbajte duboko disanje 5 minuta. Zatim zapišite u dnevnik jednu stvar koja vam je danas dobro išla.
- Dan 5: Snaga i ravnoteža Uradite nekoliko čučnjeva sa stolicom, nekoliko sklekova uz zid i nekoliko podizanja listova. Također možete vježbati balansiranje na jednoj nozi držeći se za pult za potporu.
- Dan 6: Podrška za spavanje Učinite svoju noćnu rutinu opuštenijom i izbjegavajte korištenje ekrana prije spavanja ili barem smanjite svjetlinu telefona i nemojte pregledavati ništa negativno ili što izaziva anksioznost.
- Dan 7: Povežite se s ljudima i napravite pregled. Kontaktirajte prijatelja ili člana porodice putem telefona, poruke ili lično. Razmislite o tome šta vam se činilo lako ove sedmice i odaberite jednu od tih stvari za sljedeću sedmicu.
Održavanje ovih navika
Neka ta navika bude dovoljno jednostavna da se čini gotovo prelakom. Umjesto napornog satnog treninga, pokušajte sa petominutnom šetnjom. Pokušajte dodati jednu dodatnu čašu vode umjesto da ciljate na visok unos hidratacije koji se čini nerealnim i od njega se odustaje do podneva.
Povežite ove navike s aktivnostima koje već radite. Nakon što operete zube, popijte čašu vode. Nakon tuširanja, istegnite se. Ako vaš ljekar kaže da, uzmite vitamine uz obrok. Nakon ručka, prošetajte. Držite kremu za sunčanje blizu četkice za zube.
Pronađite jednostavan način za praćenje napretka – bilježnica, kalendar ili podsjetnik na telefonu će sve funkcionirati – ali ne dozvolite da zdrave navike dodaju još jedan sloj stresa u vaš život. Ako jedan dan ne ostvarite svoj cilj, to ne znači da ste podbacili; to znači da ste samo čovjek. Jednostavno počnite ispočetka sa sljedećim malim izborom.
Zaključak: Sve počinje s malim izborima
Moguće je stariti s više gracioznosti. Neće uvijek biti lako, ali to ne znači da ne može biti ugodno. Umjesto da tražite savršenstvo, razmislite o skupu smjernica kojih ćete se pridržavati. Ove navike – jutarnje sunce, uravnotežena prehrana, redovno kretanje, hidratacija, vježbe za jačanje mišića, zaštita od sunca, upravljanje stresom, miran san i zdrave veze – sve vam to može pomoći da starite dostojanstvenije.
Odaberite zdrave navike koje odgovaraju vašem načinu života i okolnostima. Neka budu izvodljive i prilagodljive. Prije nego što to shvatite, uživat ćete u blagodatima svog truda na dnevnoj bazi.
