Nedostatak sna može učiniti da gubitak težine izgleda kao herkulovski zadatak. Možda konzumirate „uglavnom zdravu“ hranu i trudite se da budete aktivniji, ali ako ste svaki dan umorni, vaše tijelo i mozak mogu podsticati povećanu glad, jaču žudnju, smanjenu motivaciju i smanjeno svakodnevno kretanje. Iako san nije zamjena za zdravu ishranu i vježbanje, on pomaže u njegovanju zdravih navika koje omogućavaju gubitak težine. Kada je san neadekvatan, sve postaje više test snage volje.
San i gubitak težine
San je više od “odmora”
San je proces aktivnog oporavka vašeg tijela. On tijelu pruža vrijeme da se oporavi, reguliše hormonsku funkciju, podrži funkciju mozga i pripremi za dan. Prema CDC-u, odraslima je potrebno najmanje sedam sati noću da bi se dobro odmorili.
Zašto vašem tijelu treba san za regulaciju apetita i energije
San igra ulogu u gladi i energiji vašeg tijela, izboru hrane i aktivnosti. Istraživanja pokazuju da je nedostatak sna povezan s metaboličkim poremećajima, debljanjem i povećanim rizikom od pretilosti. Ali veze su složene i možda nisu direktne uzročno-posljedične.
Kako loš san otežava zdrave navike
Osjećaj je kao da je kuhanje nakon loše noći jednostavno teže. Osjećaj je kao da je hodanje ili kretanje jednostavno teže. Osjećaj je kao da je reći ne slatkišima jednostavno teže. Zato je san ključan: olakšava vam da ponovite svoje zdrave navike.
Šta je loš san?
- Nedovoljno sati sna: Za većinu odraslih, rutinski manje od sedam sati sna je premalo.
- Česta noćna buđenja: Ako se često budite tokom noći, možete provesti osam sati u krevetu, a i dalje se buditi neosvježeni.
- Prekasni odlazak u krevet: Kasni odlazak u krevet može dovesti do kasnog jedenja užine, kraćeg sna i teških jutara.
- Nestabilni rasporedi spavanja: Značajne razlike između radnih dana i vikenda otežavaju obrasce spavanja za vaše tijelo i mogu učiniti vašu glad i energiju manje predvidljivim.
- Loš kvalitet sna uprkos dovoljno vremena provedenog u krevetu: Loš kvalitet sna može uzrokovati da se budite neosvježeni, da hrčete ili da se osjećate pospano tokom dana.
Kako loš san utiče na hormone koji kontrolišu glad
Grelin: Hormon koji vas čini gladnima
Grelin je uključen u stvaranje osjećaja gladi. Nedostatak sna može rezultirati višim nivoom grelina, što može rezultirati većom gladi.
Leptin: Hormon koji vas čini sitim
Leptin je uključen u stvaranje osjećaja sitosti. Nedostatak sna može rezultirati nižim nivoom leptina i možete se osjećati manje sito.
Zašto vas nedostatak sna može učiniti gladnijima
Fondacija za spavanje sažima istraživanja koja sugeriraju da muškarci koji spavaju četiri sata u odnosu na 10 sati mogu imati viši nivo grelina i niži nivo leptina, što bi vjerovatno povećalo apetit i smanjilo osjećaj sitosti.
Zašto se možete osjećati gladnije nakon loše noći
Ako nakon lošeg sna neobično žudite za grickalicama, možda nije samo stvar discipline ili snage volje. Vaš apetit može zaista biti pojačan.
Zašto loš san može otežati kontrolu žudnje
Zašto slatka hrana postaje primamljivija
Umoran mozak obično želi energiju. Šećerna hrana i rafinirani ugljikohidrati postaju privlačniji jer se čine kao brzi izvor energije.
Umor i žudnja za ugljikohidratima
Nedostatak sna može povećati vjerovatnoću da ljudi jedu hranu bogatiju kalorijama i ugljikohidratima.
Zašto je teže kontrolisati kasnonoćne grickalice
Kasnije buđenje znači više prilika za jelo. Umor i stres mogu otežati odoljeti kasnim noćnim grickalicama.
Emocionalno jedenje nakon lošeg sna
Kvalitet sna može dovesti do lošeg raspoloženja. Kada smo lošeg raspoloženja, hrana koja nas tješi postaje još privlačnija.
Loš san i nizak nivo energije
Zašto ste skloni biti manje aktivni kada ste umorni
Vjerovatnije je da ćemo se manje kretati kada smo umorni. Možda nećemo voditi psa u šetnju, duže sjedimo i možda ćemo rjeđe raditi stvari koje bi inače sagorjele kalorije.
Utjecaj umora na motivaciju za vježbanje
Možda osjećamo da imamo energije za trening nakon što se dobro naspavamo, ali kada smo se samo loše naspavali, vježbanje se čini kao izazov s kojim se jednostavno ne možemo suočiti.
Zašto bismo mogli primijetiti da nam koraci padaju, a da toga nismo svjesni
Nedostatak sna može neprimjetno dovesti do nižih nivoa aktivnosti: možemo se češće voziti liftom, obavljati manje poslova, ne prelaziti udaljenost koju bismo inače prešli i češće sjediti.
Veza između sna i naše sposobnosti vježbanja
Kada se ne naspavamo dovoljno , naša energija može biti smanjena i stoga je manja vjerovatnoća da ćemo vježbati; neke vrste vježbanja mogu biti nesigurne s obzirom na to smanjenje energije. To se posebno odnosi na neke sportove koji zahtijevaju ravnotežu i snagu.
San i obrada energije u tijelu
Kako san podržava normalnu energetsku ravnotežu
Općenito, san nam pomaže da održimo energetsku ravnotežu pod kontrolom; to znači reguliranje prehrane i metabolizma. Nedostatak sna može poremetiti ovu ravnotežu.
Razlozi zašto je loš san povezan s neuravnoteženim šećerom u krvi
Postoji veza između naše sposobnosti da efikasno koristimo glukozu i inzulinske rezistencije, te nedostatka sna. Ovo nije najbolja kombinacija kada je u pitanju sposobnost kontrole prehrane i potrošnje energije.
Veza između sna i proizvodnje inzulina i masti
Ako naša tijela ne mogu proizvoditi i koristiti inzulin onako dobro kako mogu, imamo manje efikasno korištenje ugljikohidrata. To ne znači da ćemo se automatski udebljati ako se samo jednom loše naspavamo; međutim, nedostatak sna će s vremenom dovesti do debljanja i otežati održavanje tjelesne težine.
Zašto naše tijelo može drugačije reagovati na hranu kada smo umorni
Kada ne spavamo dobro ili su nam biološki satovi neusklađeni, naša tijela mogu drugačije reagirati na hranu, posebno ako jedemo kasno.
Loš san i visoki hormoni stresa
Kortizol i održavanje zdrave težine
Kortizol je nadbubrežni hormon, ili hormon stresa. Uz stalni stres i nedostatak sna, naš apetit, žudnja za hranom i emocionalno jedenje mogu postati teže kontrolirati.
Zašto nedovoljno sna znači da stres može postati gori
Ako smo umorni, možemo imati manje kontrole ili tolerancije suočeni sa životnim pritiscima, a problemi se mogu činiti značajnijim nego što bi se osjećali tokom dobro odmornog dana.
Kako stres može izazvati utješno jedenje
Stres može dovesti do želje za kaloričnom hranom koja pruža utjehu.
Zašto nam je možda teže održavati negativne navike kada smo iscrpljeni Iscrpljenost vodi putem najmanjeg otpora, a ne najzdravijim.
Zašto nedostatak sna može značiti da se prejedamo, a da toga nismo ni svjesni
- Prejedanje u porcijama: Ako smo gladniji, porcije mogu biti veće.
- Češće grickanje: Ako loše spavamo, možemo osjećati jaču glad ili manju sposobnost da kažemo ne.
- Više slatkih napitaka i kofeina: Kada smo umorni, možemo posegnuti za slatkom kafom, energetskim napicima ili slatkim grickalicama.
- Češća hrana za ponijeti ili gotova hrana: Kada smo previše umorni za kuhanje, vjerovatno ćemo se okrenuti gotovoj hrani.
- Manje pripreme i planiranja: Zbog nedostatka sna, možda se ne trudimo oko pripreme ili planiranja, već posežemo za onim što je najbrže.
Veza između sna i jedenja kasno navečer
Kako nam kasniji sati buđenja daju više prilika za jelo
Kada smo duže budni, imamo više prilika za jelo, posebno noću, kada smo često umorni i manje disciplinovani u vezi s jelom.
Jedenje kasno navečer može dovesti do većeg unosa kalorija
Nekoliko dodatnih keksa, čipsa ili slatkog pića noću mogu imati nekoliko dodatnih kalorija, a to se dodaje našem ukupnom dnevnom unosu.
Kako smo manje otporni na iskušenje kada smo umorni
Kada smo umorni, snaga volje je jača; za užinu koju smo odlučili da ne prihvatimo, sada sebi govorimo da će “biti u redu”.
Nekoliko savjeta za bolju večernju rutinu
Odredite vrijeme kada se kuhinja zatvara. Operite zube i popijte šoljicu biljnog čaja. Prigušite svjetlo i držite telefon podalje.
Oporavak od sna i vježbanja
Vašim mišićima je zapravo potreban san da bi se oporavili. Kada vježbanje i druge dnevne aktivnosti opterećuju vaše mišiće, oni se obnavljaju tokom sna.
Loš san može uzrokovati još veće bolove
Možda će vam treninzi biti teži ili će vam se tijelo osjećati manje oporavljeno ako ne spavate dovoljno.
San i gubitak težine su važni za dugoročni uspjeh
Sagorijevanje određenog broja kalorija nije način za dugoročni uspjeh u gubitku težine. Potrebno vam je dovoljno vremena za oporavak kako biste mogli nastaviti sa svojim sedmičnim naporima.
Kako san može pomoći u jačanju mišića kod treninga snage
Trening snage pomaže vašem tijelu da zadrži mišiće, a san je ono što omogućava vašem tijelu da se oporavi od stresa te aktivnosti.
Da li loš san povećava težinu?
Jedna loša noć neće uticati na vašu težinu
Jedna loša noć sna neće uticati na vašu težinu ili sastav tijela.
Loš san može vremenom doprinijeti povećanju težine
Dokazano je da kratak san povećava rizik od gojaznosti; kratak san i neredovit san mogu nekim ljudima otežati gubitak težine promjenom apetita, aktivnosti i vremena obroka.
San vas može učiniti gladnijima, manje energičnima i aktivnima, te povećati vašu sklonost ka hrani bogatoj kalorijama.
San nije jedini faktor u težini
San je važan, ali je samo dio slagalice. Druge važne stvari koje utiču na promjenu težine su unos hrane, aktivnost, stres, lijekovi, hormonske promjene i druga zdravstvena stanja.
Mogući utjecaj sna na gubitak težine
Evo nekoliko znakova da vam san može smetati u ostvarenju vaših ciljeva:
- Često se budite umorni. Možda ne spavate dovoljno ili nemate dovoljno kvalitetnog sna.
- Popodne žudite za slatkišima ili grickalicama. Pored nedovoljnog sna, ovo može biti i znak nedovoljnog unosa proteina, stresa ili neredovnog vremena obroka.
- Redovno propuštate treninge jer se osjećate previše umorno. Kada vam je san loš, možda ćete morati pričekati s treningom dok se san ne poboljša.
- Skloni ste jesti previše hrane kasno noću. To je često gore pred spavanje.
- I dalje osjećate glad ubrzo nakon što ste jeli. Nedostatak sna također može umanjiti vašu sposobnost da se osjećate sitima.
- Uložili ste mnogo pažnje i razmišljanja u svoj plan mršavljenja, ali vaša težina se ne pomjera. Pored kalorija koje ste pratili, provjerite i korake, proteine, stres i druge navike.
Evo nekih stvari koje mogu poremetiti vaš san i usporiti napredak u mršavljenju:
- Gledanje u telefon u krevetu Korištenje telefona s porukama, obavještenjima i pregledavanjem videa obično drži vaš mozak angažovanim.
- Konzumiranje kofeina prekasno tokom dana Kofein može poremetiti san kod nekih ljudi.
- Jedenje kasno noću. Možda ćete imati problema s udobnim smještajem ili čak osjećajem nelagode ako ste jeli blizu vremena spavanja.
- Odlazak na spavanje u različito vrijeme svake noći. Dosljedno vrijeme spavanja je korisno za održavanje tjelesnog sata.
- Previše svijetlo ili previše bučno okruženje za spavanje. Kvalitet vašeg sna će biti pogođen bukom ili svjetlom u vašoj sobi.
- Tretiranje sna kao da je sekundarni u odnosu na ishranu i aktivnost. San nije samo dodatak koji vaše tijelo radi u pozadini kao nešto što se podrazumijeva. To je dio slagalice gubitka težine.
Koliko sati sna vam je potrebno za podršku u gubitku težine?
Koliko sna je potrebno većini odraslih osoba? Većini zdravih odraslih osoba potrebno je najmanje 7 sati sna svake noći.
Zašto svim odraslim osobama nije potrebna ista količina sna? Nekim ljudima je potrebno više sna da bi se osjećali osvježeno, posebno kada su pod stresom, bolesni ili naporno treniraju.
Zašto je kvalitet sna jednako važan kao i kvantitet? Nije dovoljno provesti osam sati u krevetu ako se često budite ili se svako jutro budite umorni.
Kako da znam da li dovoljno spavam? Možete znati da li spavate dovoljno ako se probudite odmorni, imate stabilnu energiju tokom dana, osjećate manju želju za hranom i manje ste pospani tokom dana.
Kako mogu poboljšati san uz pomoć navika spavanja i spavanja?
- Održavajte dosljedno vrijeme za spavanje. Klinika Mayo preporučuje da odrasli imaju isto vrijeme za spavanje i buđenje, čak i vikendom.
- Smanjite vrijeme provedeno pred ekranom prije spavanja. Prigušite svjetla i smanjite izloženost ekranima prije spavanja.
- Spavajte u hladnoj i zamračenoj sobi. Hladna i tamna spavaća soba pogoduje kvalitetnom snu.
- Izbjegavajte velike obroke kasno u toku dana. Nastojte da ne idete u krevet previše siti.
- Uključite se u rutinu opuštanja. Opuštajuća rutina za smirenje uključuje čitanje, istezanje, sporo disanje, vrući tuš ili kratku listu onoga što želite obaviti sutra.
- Ograničite alkohol i popodnevni kofein. Iako alkohol može djelovati opuštajuće ili izazvati pospanost, može poremetiti san kasnije tokom noći. Klinika Mayo također napominje da kofein i nikotin mogu proći satima da se uklone.
Kako mogu poboljšati san svojim jutarnjim navikama i jutarnjom rutinom?
- Budite se svaki dan u isto vrijeme. Redovno buđenje ujutro može biti dobra navika za poboljšanje sna.
- Izložite se ranom jutarnjem suncu. Jutarnja sunčeva svjetlost može pomoći vašem mozgu da signalizira da je dan.
- Vježbajte tokom dana. Redovna aktivnost može poboljšati kvalitet sna i smanjiti pospanost tokom dana.
- Izbjegavajte predugo spavanje vikendom. Ako predugo spavate vikendom, to može utjecati na vašu ponedjeljak navečer.
- Jedite i planirajte obroke ranije tokom dana. Rani obroci ili užina tokom dana mogu pomoći u smanjenju gladi kasno navečer.
Koja su dobra hrana i pića za spavanje za podršku mršavljenju?
- Probajte hranu bogatu proteinima. Dobra večera može uključivati ribu, piletinu, jaja, tofu, grah, grčki jogurt, svježi sir i leću.
- Jedite lagane kasnonoćne grickalice koje neće preopteretiti kalorijama. Ako ste zaista gladni, odlučite se za šoljicu grčkog jogurta, svježeg sira, kuhano jaje, voće i orašaste plodove ili biljni čaj i malu proteinsku grickalicu.
- Koja su najbolja pića za piće noću? Biljni čajevi su umirujuće opcije koje ne sadrže kofein niti sastojke koji utiču na spavanje. Čaj od kamilice, čaj od mente, čaj od đumbira, pa čak i voda, pomoći će vam da se uklopite u opuštajuću rutinu.
- Koju hranu i pića treba izbjegavati prije spavanja za bolji san? Ograničite alkohol prije spavanja, kasne velike obroke, hranu bogatu začinima, slatkiše, zaslađene poslastice i kofein.
Kako mogu resetovati svoje navike spavanja za jednu sedmicu?
- Dan 1: Odaberite realno vrijeme za spavanje za početak nove rutine. Odaberite vrijeme za spavanje kojeg se realno možete pridržavati.
- Dan 2: Smanjite unos kofeina do popodneva Obratite pažnju na to kako kofein konzumiran popodne utiče na vašu sposobnost da zaspite.
- Dan 3: Šetajte 20 minuta tokom dana. Kretanje dok ste budni pomaže kod spavanja i gubitka težine.
- Dan 4: Napravite 30-minutnu pauzu bez ekrana prije spavanja. Isključite telefon najmanje pola sata prije spavanja.
- Dan 5: Poslužite manju večeru. Nemojte ići spavati kada ste siti.
- Dan 6: Prilagodite svoju spavaću sobu za odmor. Ciljajte na prostor koji je hladan, taman, tih i ugodan.
- Dan 7: Razmislite o tome šta je funkcionisalo. Nastavite da radite vježbe koje su vam pomogle da bolje spavate.
Kako spojiti bolji san sa zdravim strategijama za mršavljenje
- Unosite dovoljno proteina i vlakana: Ovi nutrijenti doprinose osjećaju sitosti i mogu smanjiti žudnju.
- Hodajte ili budite aktivni svaki dan: Fizička aktivnost pomaže u potrošnji kalorija, smanjenju stresa i kvaliteti sna.
- Trenirajte s tegovima nekoliko puta sedmično: Vježbe otpora pomažu u izgradnji mišića i održavanju gubitka masti tokom vremena.
- Pripremajte obroke dok niste proždrljivi: Priprema obroka je lakša kada ste budni i odmorni.
- Nosite se sa stresom na načine koji nisu samo jedenje: Pokušajte hodati, meditirati, voditi dnevnik, istezati se ili razgovarati s prijateljem za olakšanje.
- Pratite san zajedno s prehranom i aktivnošću: Ako ne vidite rezultate, san bi mogao biti nedostajuća varijabla.
Kada problemi sa spavanjem mogu zahtijevati medicinsku procjenu
Često hrkanje ili znaci apneje u snu
Apneja u snu se javlja kada disanje prestaje više puta tokom noći, povećavajući vjerovatnoću srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog pritiska i drugih problema.
Nesanica koja traje više sedmica
Dugotrajne poteškoće sa uspavljivanjem ili održavanjem sna zahtijevaju razgovor s ljekarom.
Buđenje s iznenadnim nedostatkom daha ili kašljem
Iznenadno buđenje tokom gušenja može ukazivati na apneju u snu.
Intenzivna pospanost tokom dana
Osjećaj iscrpljenosti tokom dana, čak i ako provodite dovoljno vremena u krevetu, ukazuje na loš kvalitet sna.
Nemir u nogama ili često buđenje
Redovne prekide ciklusa spavanja ne treba zanemariti.
Kada se trebate konsultovati sa doktorom
Obratite se ljekaru ako redovno imate problema sa lošim snom ili ako je to povezano sa čestim hrkanjem, pauzama u disanju, žgaravicom, emocionalnim problemima ili ekstremnim dnevnim umorom.
Sažetak: Poboljšan san može olakšati gubitak težine
San nije zamjena za pravilnu ishranu i fizičku aktivnost, ali može znatno olakšati njihovo pridržavanje. Nedostatak sna može povećati apetit, povećati žudnju za hranom, povećati nivo stresa, izazvati dnevnu pospanost, dovesti do naglih prejedanja u ponoć i podstaći konzumiranje visoko prerađene hrane. Više odmora može pomoći vašem nivou energije, regulaciji apetita, oporavku kondicije i dugoročnoj motivaciji.
Ne tražite savršen san svake noći; radije želite ustaljenu rutinu koja će tjerati vaše tijelo da radi zajedno s vama umjesto da se bori protiv vas. Odaberite jednu malu promjenu za početak: ranije vrijeme za spavanje, manje kofeina uveče, tihi ritual prije spavanja ili tamnija spavaća soba. Bolji san će učiniti da gubitak težine bude mnogo manje frustrirajući i održiviji.
