Briga o vašem srcu ne mora nužno značiti ogromnu, revolucionarnu promjenu u životu odjednom. U stvarnosti, neke male, svakodnevne prilagodbe u vašem životu mogu znatno olakšati održavanje zdravlja. Svakodnevne stvari poput većeg kretanja, konzumiranja više voća i povrća, dovoljno sna i izbjegavanja duhana su neki jednostavni načini koji bi mogli podržati vaše srce tokom vremena.

Neke od glavnih zdravstvenih grupa, poput Američkog udruženja za srce i Centra za kontrolu i prevenciju bolesti, promovišu navike poput bolje prehrane, aktivnosti, dovoljno sna, nepušenja i praćenja krvnog pritiska, holesterola, šećera u krvi i težine.

Napomena: Ovaj članak služi za opće informacije i ne zamjenjuje medicinski savjet. Ako imate dijagnozu srčane bolesti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa, bolova u prsima, problema s disanjem ili bilo kakvih zdravstvenih problema, obratite se svom ljekaru.

1. Započnite dan doručkom koji je zdrav za srce

Doručak je odlično vrijeme za početak dana donošenjem odluka koje su zdravije za vaše srce. To ne znači da morate biti previše zahtjevni; to samo znači jesti hranu koja će vam dati energiju tokom cijelog dana i koja će vam pomoći da se osjećate sito.

Razmislite:

• zobena kaša s voćem
• tost od integralnih žitarica s avokadom
• jogurt sa niskim udjelom masti i voće
• jaja sa povrćem
• Smutiji sa voćem, špinatom i nezaslađenim jogurtom

Pokušajte smanjiti unos hrane s visokim udjelom dodanog šećera, soli ili nezdravih masti za doručak. To uključuje peciva, zaslađene žitarice, prerađeno meso i zaslađene napitke od kafe. Ne moraju biti zabranjeni, ali ih sačuvajte kao poslasticu u kojoj ćete povremeno uživati, a ne kao obrok koji jedete svaki dan.

2. Uključite voće i povrće u svaki obrok

Lakše je nego ikad dodati voće i povrće u svoje svakodnevne obroke, što ga čini jednom od najjednostavnijih stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali zdravost svoje prehrane. Američko udruženje za srce preporučuje zdrav način prehrane koji “se sastoji od raznovrsnog voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki”.

Na primjer, pokušajte uključiti voće ili povrće u hranu koju već imate za ručak ili večeru: kriške banane u zobenu kašu, špinat u jaja, zelenu salatu i paradajz u sendviče ili smrznuto povrće u tjesteninu ili rižu.

Korisno je imati voće i povrće pri ruci. Pokušajte s jabukama, mrkvom, krastavcima, narančama ili bobičastim voćem. Smrznuto ili konzervirano voće i povrće također može biti jednako dobro: kada kupujete iz konzerve, birajte povrće s niskim udjelom natrija i tražite voće koje je pakirano u vodi ili vlastitom soku, umjesto sirupa.

3. Budite aktivni samo nekoliko minuta odjednom

Ne morate odmah započeti s treningom prelaskom na vježbe visokog intenziteta; to može biti bilo šta, od hodanja, plesa i vrtlarstva do istezanja i vožnje bicikla. Fizička aktivnost, bilo da vježbate u intervalima ili dužim vremenskim blokovima , može vam pomoći da održite zdravu težinu i krvni pritisak, holesterol i nivo šećera u krvi, kažu Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) .

Uobičajeni cilj za odrasle je 150 minuta umjerene vježbe sedmično – recimo, brzo hodanje ili vožnja bicikla. Ali početnici ne moraju odmah ciljati tako visoko: pokušajte hodati 5 ili 10 minuta nakon ručka ili večere, idite stepenicama umjesto liftom, parkirajte se malo dalje i samo ustanite i istegnite se svaki put kada sjedite za svojim stolom duže vrijeme.

Pronađite aktivnost koje se možete držati. Počnite s malim koracima i postepeno povećavajte.

4. Pijte vodu, izbjegavajte napitke zaslađene šećerom.

Zaslađena pića pružaju dodatne kalorije bez da vas drže sitima, kao što su gazirana pića, slatki čaj, energetska pića ili napici od kafe sa aromatiziranim sirupima. Američko udruženje za srce preporučuje ograničavanje pića zaslađenih šećerom kao dio prehrambenih obrazaca zdravih za srce.

Razmislite o tome da tokom dana nosite bocu vode sa sobom. Obična voda vam može biti dosadna, pa pokušajte da je infuzirate limunom, krastavcem, mentom ili bobičastim voćem. Ili umjesto toga pijte nezaslađenu gaziranu vodu.

Ne morate biti savršeni. Počnite tako što ćete jedno zaslađeno piće dnevno zamijeniti vodom. Vremenom ćete možda otkriti da će vam ova promjena pomoći da pijenje zdravijih napitaka postane normalno.

5. Jedite više cjelovitih žitarica.

Cjelovite žitarice imaju više vlakana od rafiniranih žitarica. Vlakna su dio zdravog načina prehrane za srce i pomažu vam da se osjećate sitije. Američko udruženje za srce preporučuje cjelovite žitarice bogate vlaknima u zdravim prehrambenim navikama.

Zamijenite slatke žitarice zobenim pahuljicama, bijelu rižu smeđom rižom, bijeli kruh integralnim kruhom ili običnu tjesteninu integralnom tjesteninom.

Kada kupujete ove namirnice, potražite riječ “cijeli” na početku sastojaka, kao što je “cijela pšenica” ili “cijela zobena kaša”. Nije sav smeđi kruh zapravo od cjelovitog zrna pšenice.

6. Smanjite unos soli u ishrani.

Previše natrijuma, koji se nalazi u soli, može povećati krvni pritisak kod nekih ljudi. Previše soli u ishrani je jedno od nekoliko ponašanja za koja CDC kaže da vas izlažu riziku od srčanih bolesti.

Pokušajte probati hranu prije nego što joj dodate sol. Začinite hranu bijelim lukom, lukom, limunom, sirćetom, začinskim biljem i začinima ili paprom.

Prerađena hrana koja se prodaje u trgovinama i hrana u restoranima može imati visok sadržaj natrijuma. Ovaj natrijum možete vidjeti u instant rezancima ramen, čipsu, konzerviranim supama, narescima, smrznutim jelima ili brzoj hrani. Ne morate kupovati ili jesti svu gotovu hranu, ali čitajte etikete i birajte hranu koja ima tvrdnje “nizak sadržaj natrijuma” ili “bez dodatka soli”, ako je moguće.

7. Spavajte dovoljno

San je dio zdravlja. Američko udruženje za srce smatra zdrav san glavnim doprinosom kardiovaskularnom zdravlju i navodi da većina odraslih treba spavati 7 do 9 sati noću. Pokušajte ići u krevet otprilike u isto vrijeme svake noći i buditi se otprilike u isto vrijeme svako jutro, te učinite svoju spavaću sobu što hladnijom, tamnijom i tišom. Ako je moguće, izbjegavajte izlaganje ekranima u satima prije spavanja i klonite se velikih obroka, kofeina i konzumiranja velikih količina alkohola neposredno prije spavanja.

Ako redovno imate bilo koji od sljedećih simptoma, obratite se zdravstvenom radniku:

• glasno hrkanje
• buđenje s osjećajem da se gušite ili da vam nedostaje zraka
• osjećaj velike pospanosti ili umora tokom dana
• problemi sa spavanjem (nesanica) tokom nekoliko sedmica

8. Pronađite načine za smanjenje stresa

Stres je normalan i većina ljudi ga iskusi u nekom trenutku svog života. Međutim, previše stresa može otežati pridržavanje planova spavanja, prehrane, aktivnosti i brige o sebi. NHLBI navodi smanjenje stresa i dobar san kao dvije od sedam komponenti zdravog života za srce.

Neki zdravi načini suočavanja sa stresom uključuju sljedeće:

• Odvojite minutu da duboko udahnete
• ići u šetnju
• slušanje opuštajuće muzike
• zapisivanje svojih misli u dnevnik
• molitva ili meditacija
• razgovor s bliskim prijateljem ili članom porodice o svojim osjećajima

Također bi moglo biti korisno razmotriti kako stres utiče na ono što radite. Za neke ljude to može značiti izbjegavanje hrane ili prejedanje, pušenje, konzumiranje više alkohola ili prestanak vježbanja. Ako vaš stres ikada postane neupravljiv, ometa vaš život ili utiče na zdravlje nekoga s kim živite, možda biste trebali razmisliti o razgovoru sa zdravstvenim radnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje.

9. Izbjegavajte duhanske proizvode

Izbjegavanje pušenja jedna je od najvažnijih navika koje možete steći za zdravlje kardiovaskularnog sistema. Američko udruženje za srce uvrštava prestanak pušenja među 8 najvažnijih životnih navika, a CDC također preporučuje prestanak pušenja kao način prevencije srčanih bolesti.

Ako ne pušite, izbjegavajte biti u blizini pasivnog pušenja koliko god možete. Ako pušite, znajte da prestanak pušenja nije uvijek lak, ali postoji mnogo podrške koja vam može pomoći, tako da nikada nije kasno da potražite pomoć. Ne morate sami pokušavati prestati; zdravstveni radnici vam mogu pomoći da pronađete resurse kao što su savjetovanje, telefonske linije za odvikavanje od pušenja, terapije zamjene nikotina i druga pomagala koja su vam prikladna.

Ako ste već pokušali prestati i niste uspjeli, ne gubite nadu. Često je potrebno više od jednog pokušaja da biste zauvijek prestali.

10. Znajte svoje zdravstvene brojke

Neke od ovih brojki srca nije lako osjetiti, poput krvnog pritiska ili holesterola, ili čak šećera u krvi. Možda imate visoke nivoe, a da toga niste ni svjesni. U stvari, to je razlog zašto Američko udruženje za srce ove važne komponente kardiovaskularnog zdravlja naziva: krvni pritisak, holesterol, šećer u krvi i težina. Saznajte od svog ljekara koliko često biste ih trebali mjeriti. Vaše brojke mogu uključivati krvni pritisak i otkucaje srca, nivo holesterola, šećer u krvi, težinu i obim struka.

Ne morate postati opsjednuti ovim brojkama – one su jednostavno pokazatelj stanja. Poznavanje vaših zdravstvenih pokazatelja znači da ste u boljoj poziciji da donosite odluke sa svojim zdravstvenim radnikom.

Bonus: Kako započeti bez osjećaja preopterećenosti

Jedan od načina da započnete s novim navikama za zdravlje srca jeste da se fokusirate na jednu stvar. Birajte jednu naviku istovremeno. Možda za prvi korak, hodajte 10 minuta dnevno nakon jela, popijte dodatnu čašu vode svako jutro ili dodajte jedno povrće u svoj obrok.

Postavite sedmični cilj za svoju prvu naviku. “Jedite zdravo” možda zvuči pomalo nemoguće, ali pokušajte reći: “Tri dana u sedmici ću vam ponuditi zdrave grickalice.” A “vježbajte svaki dan” bi moglo biti preambiciozno. Šta kažete na “Hodaću 10 minuta tri dana u sedmici”? To je lakše ponoviti.

Najčešće greške za zdravlje srca

Prečesto, novi ljudi koji pokušavaju poboljšati svoje zdravlje pokušavaju promijeniti previše stvari odjednom. Teško je pridržavati se mnoštva novih promjena kada tek počinjete. Umjesto toga, počnite s jednom ili dvije male promjene.

Restriktivna dijeta neće pomoći. Ishrana za zdravo srce ne mora biti komplicirana – samo jedite uglavnom povrće, voće, cjelovite žitarice, zdrave proteine i zdrave masti.

Lako je pomisliti da vam ne treba pregled samo zato što se “osjećate dobro”. Ali krvni pritisak, šećer u krvi i holesterol se ne mogu zaista osjetiti i mora ih provjeriti ljekar ili zdravstveni radnik. Ako propustite nekoliko dana, to ne znači da ste podbacili. Vratite se na pravi put sa sljedećim zalogajem, sljedećom šetnjom, sljedećim satom sna.

Kada posjetiti doktora

Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što počnete intenzivno vježbati ako imate bolest srca ili ste iskusili bol u prsima, vrtoglavicu, kratak dah, dijabetes, visok krvni pritisak ili bilo šta što vas brine. Također biste trebali odmah posjetiti ljekara ako osjetite bol u prsima, otežano disanje, gubitak svijesti, slabost, utrnulost ili jaku glavobolju.

Nikada ne biste trebali prestati uzimati propisane lijekove za krvni pritisak, holesterol ili dijabetes, niti mijenjati dozu, bez konsultacije sa svojim ljekarom. Vaše zdrave navike mogu vam pomoći da budete zdraviji, ali nikada ne bi trebale zamijeniti liječenje kada je ono potrebno.

Zaključak

Prehrana za zdravo srce ne znači da morate biti savršeni. Počinje danas s malim izborima: odaberite zdrav doručak, dodajte voće i povrće u svoj dan, više vježbajte, pijte dovoljno vode, jedite cjelovite žitarice, jedite manje natrija, dovoljno se naspavajte, upravljajte stresom, prestanite pušiti, provjeravajte krvni pritisak. Počnite danas s jednom jednostavnom stvari i istrajte. Vaši svakodnevni izbori pomoći će vam da vaše srce – i vi – ostanete zdraviji.